Меню - салмакты көзөмөлдөө темасы чыкканда диетологдор талкуулай турган биринчи нерсе. Чынында эле, биз эмне жейбиз, ошондуктан ар кандай өзгөрүүлөрдү өзүбүздөн башташыбыз керек. Генетикалык предрасположения же жагымсыз жагдайлар, алар алып келет стресс - бул жөн гана тоскоолдуктар жолунда сымбаттуу денеге жана дени сак денеге, бирок шылтоо үчүн ашыкча килограмм. Өзүн-өзү тарбиялоо жана сабаттуулук - каалаган натыйжаларга жетишүүдө ийгиликтин ачкычы.
Эмне үчүн арыктоо?
Нормалдуу чектерде индивидуалдаштырууга мүмкүн болгон идеалдарды белгилебестен, дарыгерлер ашыкча салмак ички органдардын жана организмдин маанилүү системаларынын иштешинин бузулушуна алып келет деп эсептешет. Эталондук маанилердин алгылыктуу коридору жөнөкөй формула менен эсептелет: килограммдагы салмакты бийиктикке метр квадратка бөлүү керек. Нормалдуу салмагы 18ден 25ке чейин. Төмөн же жогорураак нерсе жашоо образыңызды кайра карап чыгууга себеп болот.
Дене массасынын индекси 30дан ашса, ден соолук үчүн олуттуу коркунуч бар. Зат алмашуу бузулуп, жүрөк-кан тамыр системасына жүк көбөйүп, натыйжада кан басымы жогорулашы мүмкүн. Ичеги-карын, боор, сийдик бөлүп чыгаруу системаларында бузулуулар пайда болот. Ашыкча салмак буттун муундарынын тез эскиришине, омурткалардын жаракат алышына, омуртка аралык дисктердин туруксуздугуна жана кыймылдын чектөөлөрүнө алып келет. Жай метаболизм гормоналдык абалдын өзгөрүшүнө жана диабетке алып келиши мүмкүн.
Ошентип, кайтарымсыз процесстер ишке киргизилет, аларды болтурбоо, ашыкча килограммдарды көзөмөлдөө.
Гармониянын негизги компоненттери
- Арыктоодон мурун денеңизди диагностикалоо керек. Баштапкы медициналык текшерүү арыктоо процессинде милдеттүү кадам болуп саналат. Кайсы дарыгерлерге кайрылышым керек?
- Эндокринолог жана гинеколог үзгүлтүксүз келүүлөрү милдеттүү болгон дарыгерлер, ошондуктан ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон ооруларды болтурбоо үчүн күнүмдүк текшерүүдөн өтүп, кандагы глюкозанын деңгээлин, калкан безинин гормондору T3 жана T4, ошондой эле эстрадиол, тестостерон, кортизол, FSH жана LH анализдерин тапшыруу жетиштүү болот.
- Ашказан-ичеги трактынын абалын гастроэнтеролог текшерип, керектүү анализдерди тапшырууну сунуштайт.
- Экспресс-экспертизанын аягында терапевттин кеңеши сунушталат. Медициналык тарых, учурдагы жалпы ден соолук жана башка адистердин корутундулары салмак кошуунун себептеринин акыркы картинасын түзөт же тынчсыздануунун айкын себептеринин жоктугун ырастайт, каршы көрсөтмөлөр белгиленет жана сунуштар берилет, мисалы, алардын чыдамсыздыгы, аллергиялык реакциялардын ыктымалдыгы ж.б.
- Сапаттуу жана ченемдүү тамактануу жаңы жашоо образынын негизи катары ден соолуктун жана сулуу дененин биринчи шарты болуп саналат. Тандалган арыктоо ыкмаларын колдонуудан мурун, гастрономиялык адаттарды кайра карап чыгуу маанилүү.
- Диета зыяндуу тамак-аштардан арылуу керек. Өзгөрүүлөр кыска эмес, түп-тамырынан бери жасалат. Кайра иштетилген тамак-аштан, консерваланган жана ышталган тамак-аштан, фастфуддон, закускалардан, колбасалардан, маргаринден, майонез негизиндеги комплекстүү салаттардан, таттуу газдалган суусундуктардан жана таңгакталган ширелерден баш тартуу маанилүү. Кантты, тузду, майлуу этти, спиртти, таттууларды, кондитердик азыктарды жана ун азыктарын колдонууну минималдаштыруу. Маселе бул жана башка зыяндуу тамак-аштын калориясы өтө жогору экендигинде гана эмес. Чындыгында, алар организмге зыян келтирип, карылык, бузулуу жана бузулуу процесстерин козгоп, иммунитеттин начарлашына жана зат алмашуунун бузулушуна алып келет.
- Сиз жашылчалардан, клетчаткалуу жемиштерден, балыктан, канаттуулардан, өсүмдүк майларынан, жаңгактардан, сүт азыктарынан турган меню түзүшүңүз керек. Ал тургай, эң талап кылынган даам артыкчылыктары сунушталган топтом менен канааттандырылышы мүмкүн. Артыкчылыктуу бышыруу ыкмалары - меште кайнатуу же бышыруу. Минималдуу жылуулук менен иштетилген экологиялык таза продуктулар, жөнөкөй тамак-аш композициялары атайын чыгымдарсыз күнүмдүк туура тамактанууну уюштурууга, энергиянын толкунун камсыз кылууга жана теринин, чачтын жана тырмактардын абалын жакшыртууга мүмкүндүк берет. Менюну түзүүдө азыктардын шайкеш келбегендигин эске алуу зарыл.
- Тамактануу убактысы жана порциянын өлчөмү да маанилүү. Бир убакта тамак-аштын минималдуу көлөмүн жеп, аны кылдат чайнап алуу маанилүү. Күн ичинде алты жолуга чейин жесе болот, акыркы тамак уктаардан үч саат мурун болушу керек. Глюкозанын жана фруктозанын ар кандай булактары, анын ичинде аз калориялуу алма жана апельсинди кечки менюдан алып салуу керек. Кечки тамакта белокторго артыкчылык бериңиз: быштак, жумуртка, кайнатылган майсыз балык жана арык канаттуулар.
- Ичүү режими чоң мааниге ээ. 1,5 - 2 литр көлөмүндө күн ичинде таза сууну рационалдуу керектөө ыңгайлуу арыктоого өбөлгө түзөт. Сиз норма боюнча жеке эсептөө жүргүзүүгө болот - 1 кг салмагына 35 мл. Суу зат алмашуунун продуктыларын жана токсиндерди чыгарып, зат алмашууну тездетет, өт баштыкчасындагы өттү эритип, таштын пайда болушуна жол бербей, ичеги-карын трактынын ишин жана теринин абалын жакшыртат. Ашказан ширесин суюлтпоо үчүн диетологдор тамакка жарым саат калганда жана тамактан кийин суу ичүүнү сунушташат.
- Физикалык активдүүлүк. Кыймыл - бул жашоо. Баналдык билдирүү, ошентсе да, актуалдуулугун жоготпойт.
- Физикалык көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги, таза абада сейилдөө, ар кандай иштер: бий, лыжа тебүү, бассейнде сүзүү, спорттук оюндар майдын күйүү ылдамдыгынын төмөндөшүнө жана анын ички органдардын айланасында топтолушуна алып келет. Булчуңдар атрофияда, сөөктөр алсырап, жүрөк-кан тамыр системасынын тонусу төмөндөйт.
- Чуркоо, күч машыгуусу жана чоюуну камтыган машыгуулар жүрөк булчуңдарын иштетет, ал канды көбүрөөк айдап, анын бүт денедеги айлануусун жакшыртат жана бардык органдарды ден-соолукта сактайт. Физикалык машыгуу учурунда токсиндер тер аркылуу чыгарылат. Натыйжада, иммунитет жогорулап, ар кандай оорулардын, анын ичинде жугуштуу оорулардын коркунучу азаят. Жана, албетте, аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдүн системасы салмагыңызды көзөмөлдөөгө жана фигураңызды моделдөөгө мүмкүндүк берет.
- Позитивдүү ой жүгүртүү. Белгилүү болгондой, арыктоо процессине физикалык же психологиялык стресске жооп катары өндүрүлгөн кортизол гормону таасир этет. Ал кандагы глюкозанын концентрациясын жогорулатат жана организмге энергияны жеткирет, ал керектелбейт, бирок майлуу ткань түрүндө сакталып, ага стресстен кийинки аппетит кошулат. Жогоруда айтылгандардын негизинде, терс эмоцияларды башкара билүү, токтоо болуу жана ар кандай кырдаалда ички балансты сактоо ийгиликтүү арыктоого өбөлгө түзөт.
- Дары жана кол таасири. Кошумча вариант катары колдонууга болот БАД, ичүүчү коктейлдерди жана башка препараттарды стимулдаштыруучу зат алмашууну, ээ начар диуретикалык таасири бар, аппетитти азайтат, токсиндерди чыгарып, булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшөт, алардын болушу метаболизмди козгойт. Алар өтө кылдаттык менен жана экинчи жардам катары тандалышы керек. Сиз ошондой эле көйгөйлүү аймактарда кан айланууну жогорулатууга жана майларды күйгүзүүгө тышкы жардам берүүчү массаждарды колдонсоңуз болот.
Жогорудагы сунуштардын бардыгы туруктуу. Жашоо образын чечкиндүү өзгөртүү гана туруктуу салмакты жана нормалдуу метаболизмди сактоого мүмкүндүк берет. Фонунда кылдат коррекциялоо үчүн иштелип чыккан узак мөөнөттүү, адамдар ашыкча салмагы менен триггер керек, ал болушу мүмкүн атайын ыкмасы арыктоо, ал таасир этет организмге көбүрөөк интенсивные.
Бар агрессивдүү диеталар менен байланышкан чектөө калория, баш тартуу ар кандай топтордун органикалык заттардын, ошондой эле ыңгайлуу программаларды арыктоо. Диетологдор организмдин жашоо-турмушун камсыз кылуу системаларынын үзгүлтүккө учурашынан улам келип чыккан ар кандай оорулары бар адамдар үчүн алардын өнүгүү жана жаңы пайда болуу коркунучун жок кылуу максатында атайын менюларды иштеп чыгышат.
Биз оңой портативдик, универсалдуу жана эң эффективдүү арыктоо ыкмаларын карап чыгабыз.
Ичке француз аялдарына карап
Француз диетологу Пьер Дюкандын диетасы салмагын азайтууга жана натыйжаны консолидациялоого мүмкүндүк берет. Ал ушунчалык популярдуу болгондуктан, аны саясатчылардын күнүмдүк жашоосуна Франциянын мурдагы президентинин жубайы Карла Бруни киргизген.
Бул ыкма боюнча диета 100 уруксат берилген тамак-аштан турат, анын ичинде майсыз балык, эт, деңиз азыктары, өсүмдүк протеиндери, 0% майлуу сүт азыктары, жашылчалар. Тамак-аштын көлөмү чектелбейт, бирок күн сайын активдүү болуу, сейилдөө жана спорт менен машыгуу керек. Маанилүү шарт - төрт этаптан турган так структурага шексиз кармануу.
- Чабуулдун биринчи этабында майдын күйүү процесстерин активдештирген 72 белок продуктуларына уруксат берилет, анткени алардын татаал түзүлүшү сиңирүү үчүн организмден көп энергияны талап кылат. Сиз суу иче аласыз. Нан сулунун кебеги менен алмаштырылат. Максаттуу көрсөткүчтөр: минус 4 кг чейин.
- Экинчи этап протеин-жашылча күндөрү менен белоктор гана керектелүүчү күндөрдүн алмашуусун камтыйт. Аз калориялуу жашылчаларды чийки, кайнатылган же бышырылган жесе болот. Жүгөрү, картошка, буурчак, дан эгиндери алынып салынат. Ар бир жума бир килограммга арыктоо менен бүтүшү керек.
- Үчүнчү этапта тамактануу адаттары диета башталганга чейин жеген тамактарды акырындык менен менюга кошуу менен консолидацияланат. Нан, күрүч, картошка, өсүмдүк майын жесе болот. Жемиштер кошулат (банан жана жүзүмдөн башка). Күн сайын 3 чай кашык бал жана 2 аш кашык сулунун кебегин жеп туруңуз. Бир күн таза протеин бойдон калат. Бул этап буга чейин жетишилген натыйжага жараша созулат. Эгерде сиз алгачкы эки этапта 5 кг арыктаган болсоңуз, анда бул диетаны 50 күн кармашыңыз керек. Натыйжада дагы минус 5 кг.
- Акыр-аягы, чектөөлөр алынып салынды, бирок үч эреже сакталат: жумасына бир күн таза протеин сакталат, күн сайын 20 мүнөт сейилдөө керек, күн сайын 3 аш кашык овсянын отругу жешет.
Бул ыкманын маанилүү артыкчылыгы - анын туруктуу иштөөсүн сактоого багытталгандыгы. Бул калорияларды жана тамак-аш көлөмүн азайтуу негизделген эмес, ошондуктан ачкачылык менен эч кандай согуштар болбойт. Туз жана горчица, татымалдарды жана чөптөрдү ченеми менен колдонууга уруксат берилет. Чай жана кофе ичсеңиз болот, болжол менен бир жарым литр суу ичүү керек. Эгерде бузулуу пайда болсо, анда кийинки эки күндүн ичинде бир гана белок азыктары керектелет. Бул учурда диета бир нече күнгө узартылат.
Дюкан ыкмасын колдонуу менен арыктоо коопсуз жана ыңгайлуу, абдан эффективдүү жана вегетарианчыларды кошпогондо, кеңири катмар үчүн жеткиликтүү. Ошентсе да, тең салмактуу эмес тамактануу, ар түрдүү меню карабастан, витаминдердин жана микроэлементтердин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
Жапон практикасы
Жапон ыкмасы арыктоо болуп саналат көнүгүү "жалкоолорго" мүмкүндүк берет алып салуу курсак майы, оңдоо поза, көбөйтүү боюңуздун жана сбросить ашыкча килограммы. Анын маңызы - белдин астына катуу жаздык менен катуу горизонталдуу бетинде чалкасынан жатуу керек. Позициянын жөнөкөйлүгүнө карабастан, денеде бир аз чыңалуу болот, бирок жалпысынан бул ыкма оңой чыдайт.
Ролик бекем оролгон сүлгүдөн жасалган. Бул болжол менен 10 см диаметри болушу керек. Роликтин ордун так аныктоо маанилүү. Бул үчүн белди так белге бекем байлап, ушул сызыкка көңүл буруу керек. Качан ролик белдин бөлүгүндө, сиз киндиктин проекциясын жүргүзө аласыз, ал түздөн-түз сүлгүдөн жогору турушу керек.
Дененин абалы да маанилүү. Чалкасынан жатып, бутту жана колдорду карама-каршы багытта сунуу керек. Такаларды бири-биринен 20 см кем эмес аралыкта жайып, чоң бармактарды бириктирип, үч бурчтук түзүшү керек. Колдор жерге жатышы керек, алакандары ылдыйда, кичинекей манжалар бири-бирине тийип.
Бул абалда беш мүнөт кыймылсыз жатуу керек. Убакытты эсепке алуу үчүн ойготкучту колдонгон жакшы. Көнүгүүлөрдү кыскартуудан баштап, акырындык менен көбөйтүүгө уруксат берилет. Беш мүнөттөн кийин акырын туруп, капталыңызга кылдаттык менен бурушуңуз керек. Мунун баары! Каршы көрсөткүчтөр оор омуртка ооруларын камтыйт.
Fukutsuji Япониядагы клиникада расмий түрдө өз ыкмасын колдонгон жапон дарыгери. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгү аны ушунчалык популярдуу кылгандыктан, автор диетасыз же оор физикалык активдүүлүксүз белден ашыкча килограммдан жана сантиметрден арылуу мүмкүнчүлүктөрүн сүрөттөгөн китепти басып чыгарган.
Жапон сүлгү менен арыктоо ыкмасы (Fukutsuji методу) анын авторунун болжолуна негизделген, жаш өткөн сайын белдин өлчөмү жамбаш сөөктөрдүн кеңейишинен жана омуртканын бул сегментиндеги омуртка аралык дисктердин тегиздөөсүнөн улам чоңоёт, бул табигый түрдө коллагендин азайышынын натыйжасында пайда болот. Мындай растяжение триггериет процесстер, алар пайдалуу өзгөртүүгө кемирчек ткандардын ортосундагы омурткалардын, жана алып келет натыйжаларды кийин да биринчи сеанс.
Алмурутту аткылоо сыяктуу оңой
Татаалдан татаалдан арыктоо үчүн салттуу ыкмаларды колдонуу темасына өтөбүз. Бул сунуштар дарыгерлер тарабынан иштелип чыккан эмес болгондуктан, алар пайда жана мүмкүн болгон зыян таразалап, этияттык менен мамиле кылуу керек. Биз үй шартында ашыкча килограммдан арылуу үчүн эң универсалдуу жана физиологиялык жактан негизделген жолдорун тандап алдык. Мындай иш-чаралардын негизги максаты - организмден сууну, токсиндерди жана калдыктарды чыгаруу, ошентип ичеги-карын жолдорун тазалоо жана метаболизмди баштоо.
Биринчиден мен баштагым келет - бул организмди эң жакшы тазалаган таза сууну үзгүлтүксүз колдонуу зарылчылыгы. Табигый кайың ширесинин жардамы менен эффектти күчөтсөңүз болот, аны бир ай бою күн сайын бир аш кашыктан ичесиз. Сунуш сезондук болуп саналат жана шире чогултуу татаал болгондуктан, ал баарына жеткиликтүү эмес.
Сиз ширени овсяные желе менен алмаштырсаңыз болот, ал канды жана ичегилерди эң сонун тазалайт, канды жаңыртат жана арыктоого өбөлгө түзөт. Аны даярдоо үчүн бир ууч сулу боткосун, ошол эле порциядагы кара өрүктү жана майдаланган чийки кызылчаны алып, кайнак сууну (2 литр) куюп, жай отто 15 мүнөт бышырыш керек. Уктаардан бир саат мурун бир стакан желе ичүү керек.
Роуэн чайы да майды күйгүзүүчү касиетке ээ. Бир аш кашык кызыл мөмөлөрдү 0,5 литр кайнак сууга куюп, аз убакытка демдеп, каалаган убакта ичет.
Имбирь чай абдан натыйжалуу. Аны жууп, майда теркага сүртүп, үстүнө кайнак суу куюп, демдеп коюу керек болгон жаңы тамырдан даярдап алуу жакшы. Пропорциялар жекече болуп саналат. Целлюлозаны майда электен ажыратып, чайга лимон ширесин жана бир чай кашык бал кошуңуз.
Натыйжалуу үй экспресс ыкмасы - гречка диетасы. Жарма жууп, түн ичинде кайнак сууга куюлат. Эртең менен күнү бою гречканы туз, шекер, майсыз жеш керек. Сиз суу иче аласыз. Каршы көрсөтмөлөр: ичеги-карын оорулары.
Кандай болгон күндө да, дене тарбия көнүгүүсүз арыктоо мүмкүн эмес.
Lifehacks
Күнүмдүк колдонуу үчүн биз арыктоо ниетине психологиялык жардам көрсөткөн бир нече идеяларды сунуштайбыз:
- Тамакты көк түстө бериңиз. Бул түс аппетитти басат, анткени ал тамак менен дээрлик байланышпайт.
- Десерттен баш тартуу кыйын болсо, анда аны күндүн биринчи жарымында гана аз өлчөмдө жегенге уруксат бериңиз.
- Көбүрөөк жөө баскыла, дени сак жашоо үчүн зарыл болгон сейилдөө убактысын көбөйтүп, демейки барчу жерлериңизге узак маршруттарды тандаңыз.
- Кичинекей порцияларды кабыл алууну жеңилдетүү үчүн, кичинекей табактарды колдонуңуз.
- Тойгондо азык-түлүк дүкөнүнө барыңыз, бул сизге өнүмдөрдү аң-сезимдүү тандоого мүмкүндүк берет.
- Эсиңизде болсун, кечинде ар кандай таттуулардан баш тартуу керек, андыктан таттуулар жана мөмөлөр салынган вазаларды көзгө көрүнбөгөн жерден алып салганыңыз оң.
- Эгерде эч кандай каршы көрсөтмөсү, добавьте ар түрдүүлүк меню, пайдаланууга рецептер арыктоо үчүн ысык татымалдар, алар ускоряют метаболизм жана жардам берет организмге жакшы сиңирүү майлар.
- Түнкүсүн торт жейм деген азгырыктарга туруштук бере албасаңыз, депрессияга түшпөңүз. Көңүл ачыңыз жана максаттарыңызга карай ниетиңизди калыбына келтириңиз, ал үчүн белгиленген эрежелерди кармануу керек.
- Убактылуу кыйынчылыктар болуп жаткандай жаңы диетага көнбөңүз. Аларды кадыресе көрүнүш катары кабыл алыңыз. Албетте, сиз максаттарды түзүшүңүз керек, бирок натыйжага канчалык тез жетпесеңиз дагы, негизги иш-чаралар күнүңүздүн табигый бөлүгү болуп калышы керек.
- Өзүңүздү сымбаттуу жана дени сак адамдар тууралуу маалымат менен курчап алыңыз, алардын хоббилерине аң-сезимдүү түрдө кызыгыңыз, жаңы техникалар жана алардын эффективдүүлүгү жөнүндө жаңылыктарды окуңуз. Жамааттык энергияга, эгрегорго кошулуу жана оңой жеңүү, позитивдүү ой жүгүртүү жана өз убагында пайдалуу билим түрүндөгү бонустарды алуу үчүн кызыгууңузду ушул чөйрөгө буруңуз.
- Печеньелерди бананга, кока-коланы үй лимонадына, кантты балга, закускаларды жаңгак менен алмаштырыңыз. Туруктуу түрдө жаңы адаттарды калыптандырыңыз жана көп өтпөй (көбүнчө бир айдын ичинде) эскилерине кайткыңыз келбейт.
- Биринчиден, натыйжаны жазуу үчүн, экинчиден, анын идеалдуулугу жөнүндө жаңылбаш үчүн, денеңиздин көйгөйлүү жерлерин сүрөткө тартыңыз. Бир аз көбүрөөк иштөө менен байкаларлык жакшырды көрүүдөн өткөн эч нерсе түрткү бербейт.
- Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн эзотерикалык билимди колдонуңуз. Мисалы, куткарылуунун бардык процесстери азайып бараткан Айда натыйжалуураак ишке ашат.
Макалада арыктоо үчүн эң натыйжалуу ыкмаларын талкуулады, бирок жалгыз эмес. Дененин жеке өзгөчөлүктөрү ар кандай диета жана арыктоо чараларына ар кандай жооп берет. Бул дарыгерлердин сунуштарына ылайык иш-аракет жана ден соолугуна зыян эмес, маанилүү.