Ден соолук үчүн коопсуз жол менен үй шартында бир жумада 5 кг арыктоо толук мүмкүн. Мындай натыйжаларга жетишуу ар кимдин колунан келет.
Бирок, бул жоголгон дене салмагын гана майлуу ткандардын эсепке алынбайт экенин түшүнүү керек. 7 күндүн ичинде жоголгон ашыкча салмактын кыйла чоң пайызы суу болуп саналат.
Бул чындык менен түшүндүрүлөт натыйжалуу жана коопсуз жана ошол эле учурда тез арыктоо инсулин көлөмүнүн төмөндөшү менен байланышкан, анын иши денеде суунун кармап калууга алып келет.
Адамдын денесинде көбүнчө гликоген (300-500 грамм) көп болбогонуна карабастан, бул кошулманын ар бир молекуласы айланасында көптөгөн суу молекулаларын топтойт. Эреже катары, бул байланышкан суунун массасы гликогендин өзүнүн массасынан үч эсе көп.
Мындан тышкары, инсулин көлөмүн азайтуу бөйрөктөр ашыкча натрийдин денени арылтуу үчүн мүмкүнчүлүк берет, ал да суу менен бирге кетет.
Ошентип, 5 кг лишнего салмагын похудели бир нече күн болуп калат суммасы раздраженные отложениями жана выводящих лишнего суюктуктун.
Баары түшүнүктүү. Буга кантип жетсе болот деген суроо гана. Жана бул көрүнгөндөй кыйын эмес.
Ошентип, баштайлы. Үй шартында жумасына 5 кгга туура арыктайбыз.
Бир жумада арыктоо үчүн 9 кадам
Ар кандай канттарды жана оңой сиңирүүчү углеводдорду толугу менен четке кагуу
Бул биринчи жана негизги эреже тез арыктоо.
Узак мөөнөттүү арыктоо кепилдиги эң эффективдүү диета карбонгидраттуу тамактарды минималдуу керектөөнү камтый тургандыгы илимий жактан далилденген. Мына ушул себептен туруктуу салмак жоготуу үчүн туура тамактанууга өтүүдөн башташыңыз керек, карбонгидратсыз, кантсыз диета.
Жана ошол эле билдирүү тез кыска мөөнөттүү арыктоо үчүн туура.
Карбонгидраттарды диетадан чыгарып салуу жана андан кийин инсулин деңгээлинин төмөндөшү менен арыктап жаткандар аракетинин натыйжасын эртеси эле көрүшөт.
Көптөгөн адамдар үчүн таттуулардан узак убакыт бою баш тартуу чоң көйгөй. Бирок сиз азыр салмагыңызды биротоло нормалдаштыруу милдетин койгон жоксуз. Болгону жаны жылга, тойго, каникулга, тойго ж.б тез арыктоо керек.
А сизде бир гана жума бар. Демек, баары жакшы - ар бир адам 7 күн бою кант жана башка тез сиңүүчү углеводдорду эч кандай байкалаарлык азап тартпастан сактай алат.
Сиз баш тартуу керек:
- ар кандай кант;
- глютен камтыган дан азыктары - буудай, кара буудай, арпа жана алардан даярдалган бардык азыктар - нан, макарон, ошондой эле ак күрүч;
- картошка жана крахмалга бай башка азыктар.
Сиз ичкен бардык суусундуктарда кант болбошу керектигин унутпаңыз. Бул сиз күн бою ичкен чыны кофе менен стакан чайга тиешелүү.
Өнөр жайда өндүрүлгөн ар кандай азыктарга, ал тургай биз таттуу тамактар менен байланыштырбагандарга да тыюу салынат. Баарынан баш тартуу керек - котлет, кетчуп, колбаса ж.б.
Чындыгында, тамак-аш өнөр жайы өз продукциясында кантты маска кылууда эң сонун. Жана ал ар кандай тамактарды, жада калса туздалган бадыраңдарды даярдоо үчүн аларды чоң өлчөмдө колдонот.
углеводдорду белоктор менен алмаштыруу
Ыйык жер эч качан бош болбойт. Ал эми карбонгидраттарды рационуңуздан алып салган болсоңуз, аларды бир нерсе менен алмаштыруу керек. Ал эми бул нерсе белок азыктары болот.
Канттарды жок кылуу менен бирге, протеинди алууну көбөйтүү туруктуу салмак жоготуу үчүн бардык эффективдүү системалардын негизинин бири болуп саналат.
Жана дагы. Бул жөн гана узак мөөнөттүү иштебейт. Эгер сиз өз алдыңызга бир жуманын ичинде арыктоо максатын койгон болсоңуз да, сиз туура тамактанышыңыз керек жана денеңизди ага керектүү бардык азык кошулмалары менен камсыз кылышыңыз керек. Мындан тышкары, алар арыктоого жардам берет.
Протеиндер аларды арыктоо үчүн маанилүү азык кылып турган бир нече касиеттерге ээ. Мисалы, алар майлардын ажырашын тездетет жана абдан тойгузат.
Толук тамактарды жеп
Аптанын ичинде сиз похудеть 5 кг, керек эмес жегенге ар кандай татаал тамактар. Артыкчылык берилиши керек бүтүндөй тамак-аш, алар жакшы тойгон жана жардам берет потреблять аз калория эмес, страдаться туруктуу ачка.
Ошол эле учурда, көптөр коркуп ойлогондой, бир гана сабиз же алма эмес, бүтүндөй тамак-аш катары колдонулушу керек. Эч нерсе эмес.
Жогоруда айтылгандай, диетаны протеиндик компоненттер менен каныктыруу зарыл. Ал эми бүтүндөй тамак катары жумуртка, тоок же үндүк этин, майсыз кайнатылган уйдун эти ж.б. жеш керек.
Бирок ар кандай соустарды жана гравистерди колдонууну токтотуш керек. Ал эми өнөр жай өндүрүшүндөгү кетчуптардан жана майонездерден гана эмес. Бирок үй шартында даярдалган нерселерден да.
Диетаңыздан сиз чыдамдуу тамактарды кошпогондо
Жогоруда айтылгандай, глютени бар дандар менюда болушу керек. Булар оңой сиңирүүчү углеводдор болгону үчүн. Жана сизде глютенге сезгичтик бар же жокпу, эч кандай мааниге ээ эмес. Апта ичинде арыктоо үчүн тандалган, аларды жегенге болбойт.
Бирок, глютенден башка, сиз 7 күн бою чыдамдуу эмес деп шектенген эч нерсени жебешиңиз керек. Мисалы, сиз сүт азыктарына сезгичтигиңизди байкасаңыз, аларды диетаңыздан алып салуу керек.
Сиз жеке сиңирүү кыйынга турган башка тамак-ашка да ушундай.
Тамактануудан баш тартуу
Туура тамактануу үчүн, арыктоо үчүн пайдалуу закускалар көрсөтүлөт. Бирок бир жуманын ичинде эле 5 кг арыктоо керек болсо, күндүз кесүүнү толугу менен таштоого туура келет. Сиз ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен да табитти токтото албайт.
Туура физикалык активдүүлүк
Эгер сиз өзүңүзгө бир жуманын ичинде арыктайм деп максат койсоңуз, тердөөңүзгө туура келет. Сөздүн түз маанисинде. Сиз жөн гана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) аткарып, туура теришиңиз керек.
Ошондой эле жума бою күн бою физикалык активдүүлүгүн жогорулатуу керек. Аз отуруңуз, көбүрөөк кыймылдаңыз. Жазгы тазалыкты жасап, жөө саякатка барыңыз.
Үзүлгүс орозо
Үчүн тез похудеть лишних килограмм керек сжать бардык гликоген. Бул организмге карбонгидраттарды колдонуудан майларды күйгүзүүгө метаболизмди которууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, ал ашыкча сууну алып салат, бул дененин көлөмүн тез кыскартууга мүмкүндүк берет.
Каскад орозосун колдонуу менен максатыңызга жете аласыз.
Үзгүлтүксүз орозо кармоо үчүн бир нече практика бар. Бирок сиз 7 күндүн ичинде гана арыктап жаткандыктан, эң жөнөкөй жана эффективдүү вариант сиз үчүн, тактап айтканда, 16 саат бою саат 19:00дөн эртеси саат 11:00гө чейин орозо кармоо. Бул сизге гликоген запастарынан толук арылуу мүмкүнчүлүгүн берет.
Күнүнө эки гана негизги тамак
Үзгүлтүксүз орозо эрежеси 7 күндүн ичинде 5 кг салмактан тез арылуу үчүн төмөнкү шартты билдирет - күнүнө эки жолу гана тамактануу.
Бул керектелген калориялардын санын бир кыйла кыскартууга мүмкүндүк берет. Эң акылга сыярлык нерсе - эртең мененки тамакты эртең мененки саат 11ден эрте эмес, андан кийин кечки саат 6-7де ичүү.
Бирок, кээ бир адамдар башкача иш кылышат. Алар абдан катуу тамактанышат, бирок күнүнө бир гана жолу - түшкү тамакка. Бул схема натыйжалуу, бирок татаал. Психикалык жактан да, физикалык жактан да.
Туура суу режимин сактоо
Парадоксалдуу нерсе, адам канчалык аз ичсе, анын денесинде ошончолук көп суу сакталат. Ал эми тез арыктоо үчүн ашыкча нымдуулуктан арылуу керек.
Андыктан кошумча бир стакан суу ичүүдөн коркпоңуз.
Ал эми чай жана кофе жөнүндө унутпа. Бул суусундуктар майдын калдыктарын күйгүзүүгө жардам бербейт, бирок ошондой эле жумшак диуретиктер болуп, суюктуктун кармалышын жок кылат.
Эми бир жуманын ичинде 5 кг арыктоо үчүн эмне жеш керек экенин, мисалы, мүмкүн болгон менюну колдонуп карап көрөлү.
Жумалык диета менюсу
| Биринчи күн | Экинчи күн |
| Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка жана кофе (чай) Түшкү тамак-кечки тамак: тооктун сорпосу, кайнатылган же бышырылган тоок төшү, бадыраң жана помидор салаты кошулган. |
Эртең мененки тамак: Катуу сыр (нан жок) жана жаңгактар кошулган закуска катары кофе же чай. Түшкү тамак-кечки тамак: Жеңил жашылча шорпо (жакшы сөөк сорпосу менен), жашыл салат менен кайнатылган уйдун бир бөлүгү. |
| Үчүнчү күн | Төртүнчү күн |
| Эртең мененки: эки жумурткадан жасалган омлет, кантсыз чай жана кофе. Түшкү тамак-кечки тамак: майдаланган уй этинен жасалган стейк менен таттуу калемпир, бадыраң, помидордон жасалган салат; гайкалар. |
Эртең мененки тамак: Кадимки майлуу быштак кошулган кантсыз чай (кофе). Түшкү тамак: Жеңил балык шорпо жана жашыл салат менен кайнатылган же бышырылган балыктын бир бөлүгү. |
| Бешинчи күн | Алтынчы күн |
| Эртең мененки тамак: жаңгактар же уруктар кошулган кантсыз табигый йогурт менен кантсыз кофе же чай. Түшкү-Кечки тамак: Бышырылган жумуртка менен сөөк сорпосу, кайнатылган түстүү капуста менен бышырылган үндүк төшү. |
Эртең мененки тамак: куурулган жумуртка, кантсыз чай жана кофе. Түшкү тамак-кечки тамак: Жеңил жашылча шорпосу (жакшы сөөк сорпосу менен), жашыл буурчак менен бышырылган же кайнатылган балыктын бир бөлүгү. |
| Жетинчи күн | |
| Эртең мененки тамак: кантсыз быштак кошулган кантсыз чай жана кофе Түшкү тамак-кечки тамак: Zucchini шорпо (картошкасыз), жашыл салат менен бышырылган же кайнатылган уйдун бир бөлүгү. |
Жети күндүк диетанын негизги эрежелери
- Эт, тоок эти жана балык жөн гана кайнатып же бышыруу керек эмес. Сиз аны көмөч казанга бышырсаңыз болот, ал ден-соолукка пайдалуу, майлуу эмес, бирок кургак эмес.
- Сиз салаттарды даярдоо үчүн жана протеиндик тамактар үчүн гарнир катары бардык жашылчаларды колдонсоңуз болот. Сиз кылбашыңыз керек болгон бир гана нерсе - кызылча менен сабизди көп жебеңиз, анткени аларда таттуу углеводдор көп. Ачытылган жашылчаларды, мисалы, туздалган капуста сыяктуу салаттарга кошуу абдан жакшы.
- Жашылча-жемиштерди чаташтырбоо керек. Жашылчалар көп санда уруксат берилет. Бирок апта ичинде жемиштерден баш тартышыңыз керек, анткени алардын курамында фруктоза көп болгондуктан, кадимки кант сыяктуу эле салмак кошосуз. Эң катуу тыюу жемиш ширелерине бар. Анын ичинде өз алдынча даярдалган. Анткени бул суусундуктардын курамында фруктоза көп жана такыр жемиштерде жок клетчатка жок.
- Салаттарды даярдоо үчүн арыктоо үчүн көрсөтүлгөн таңгычтарды гана колдоно аласыз. Майонез жок.
- Тамак-ашты куурууга уруксат берилген майлар менен гана бышырсаңыз болот. Бул кокос майы, чочконун майы, жаңы уйдун майы. Бирок май ичкен жакшы.
- Тамакка көбүрөөк татымалдарды кошуу керек, айрыкча арыктоо үчүн көрсөтүлгөн.
- Жашылча шорполорун суу менен даярдаса болот, бирок сөөк сорпосун колдонуу туурараак болот, анткени ал эң сонун кандырып гана тим болбостон, арыктоого да жардам берет.
- Суюктуктун булагы катары сиз жөн гана суу, чай же кофе эмес, көбүрөөк колдоно аласыз. Салмакты нормалдаштырууга жардам берген жана ден-соолукка пайдалуу цикорий жана кымыз сыяктуу суусундуктар жөнүндө унутпаңыз.
Күнүнө канча жесе болот?
Сиз уруксат берилген тамактарды көп жей аласыз. Албетте, акылга сыярлык чектерде.
Тез арыктоо эрежелеринде талап кылынгандай, кийинки тамакка чейин жашоого жана ошол эле учурда активдүү болуу үчүн жетиштүү тамактануу керек.
Андыктан бир чөмүч шорпо жана бир кесим тооктун төш филеси менен чектелбешиңиз керек. Тоюп жегиле. Бирок эмнеге гана уруксат берилет.
Тамак-ашсыз жашай албасаңызчы?
Негизи эле бир жумада арыктайсыз. Андыктан сабырдуу боло аласыз.
Бирок туруштук бере албасаңыз, анда тамак ичиңиз. Сиз жаңы жашылчаларды - бадыраң, помидор, болгар калемпири, редиска ж.б.
Өзгөчө ачка болгондор бир чыны сөөк сорпосу же бир аз сыр же кайнатылган балык менен ооз ачса болот. Бирок муну кылбаганыңыз жакшы.
Бул салмак жоготуу канчалык туруктуу болот?
Бул сага жараша.
Эгерде сиз кааласаңыз, анын натыйжаларын сактап, өтүүгө жеңилирээк, бирок ошого карабастан абдан эффективдүү, туура диета арыктоо үчүн, анда сиздин жетишкендиктериңиз сиз менен узак убакыт бою сакталат.
Эгер сиз үчүн кандайдыр бир маанилүү окуя үчүн бир жумада 5 кг арыктап, мурунку диетаңызга кайтып келсе, анда сиз жоготкон бардык ашыкча салмак кайтып келет.